food dieta fumo

Published on novembre 19th, 2013 | by Luca Di Russo

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Se la dieta va in fumo

Breve guida (semi)seria su come smettere di fumare senza ingrassare.

Iniziamo con due citazioni dal film Thank you for smoking:

“Io dirigo un’organizzazione che uccide 1200 persone al giorno” (Nick Naylor)

“Noi non vendiamo le tic tac, vendiamo sigarette! Sono disponibili, gagliarde e danno assuefazione. Il lavoro è quasi già fatto!” (Vediamo di smontare questo assioma, ndr)

Questo pezzo è dedicato a tutti coloro che vorrebbero smettere di fumare ma hanno paura della bilancia.

Innanzitutto, niente panico! Vi garantisco che ce la possiamo fare. Se ce l’ho fatta io 10 anni  fa, sono convinto che sia possibile per chiunque. Dobbiamo solo metterci un po’ d’impegno. Siete pronti? Sicuri che siete pronti? Ok, io credo in voi, quindi voi tentate di credere in me.

Facciamo una premessa, giusto per incorporare il fallimento ed essere pronti a tutto. Nella peggiore delle ipotesi, se il mio ragionamento non dovesse funzionare, succederà che prenderete qualche chilo, ma sarà molto meno grave di tutto quello che vi potrebbe capitare continuando a fumare. Vediamo il perché:

● Nel fumo di sigaretta sono presenti 69 sostanze cancerogene, tra cui 10 specie di  idrocarburi, l’acroleina, 10 specie di ­N-nitrosammine e 11 composti appartenenti al gruppo dei carcinogeni umani (come il polonio­210). Il benzopirene, ad esempio, ha la capacità di modificare il DNA.

● Le sostanze irritanti presenti nel fumo di sigaretta (come acido cianidrico, acetaldeide, formaldeide, ossido  di  azoto, ammoniaca, acroleina) danneggiano la funzione dell’apparato  respiratorio e, nel caso dell’acroleina, svolgono anche un ruolo importante nello sviluppo del cancro ai polmoni.

● Il monossido di carbonio presente nel fumo del tabacco esercita un’azione tossica, legandosi all’emoglobina e riducendo, di conseguenza, l’ossigenazione sanguigna.

Comunque, il componente più subdolo presente nel tabacco è la nicotina, quello che porta alla dipendenza e che ci fa ingrassare quando smettiamo di fumare. Conosciamo il nostro nemico: la nicotina è un alcaloide (un composto chimico come la caffeina, la morfina e la stricnina) tossico presente nella pianta del tabacco e nelle altre solanacee (pomodori, melanzane, peperoni, patate). Si concentra nelle foglie e ha funzione di insetticida (30mg possono essere letali anche per l’uomo)

La nicotina è un alcaloide tossico ed è uno stupefacente, cioè una sostanza che altera le facoltà mentali e soprattutto è capace di indurre fenomeni di dipendenza simili a quelli  generati da eroina e cocaina.

La nicotina è un alcaloide tossico e stupefacente che ha alcuni effetti importanti che riguardano proprio il campo della dieta:

1) aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, aumentando di fatto la spesa calorica. Chi fuma, quindi, brucia più calorie (oltre che tanto catrame);

2) aumenta il livello di dopamina nei circuiti cerebrali del piacere e provoca un aumento della produzione di beta­endorfine.Tradotto, fumare genera una sensazione di piacere  sull’organismo che porta alla dipendenza psicologica e fisica;

3) ha un effetto anoressizzante, dato che si lega a dei specifici recettori del cervello che regolano la fame. Ci dà l’idea di essere sazi.

Avrete capito che la situazione è piuttosto impegnativa per chi vuole smettere di fumare.  L’assenza di nicotina ci potrà far sentire più fame e più stress. Fortunatamente sappiamo che  dove c’è un problema c’è sempre una soluzione, dato che se non ci fosse soluzione non ci sarebbe problema.

dieta fumo

Partiamo sempre dall’obiettivo. Perché voglio smettere di fumare? Vi do qualche elemento  semplice, a cui potrete aggiungere il vostro personale.

1) fumare fa male;

2) fumare fa malissimo;

3) fumare fa talmente male che uccide 1200 persone al giorno.

Ragioniamo insieme sulle possibili soluzioni. Vi propongo 4 punti! (manco fosse il decreto del Fare)

● Se due degli effetti principali dell’assenza di nicotina sono il ridotto consumo calorico e la ridotta produzione di dopamina ed endorfine, il primo rimedio da provare sarà qualcosa che ci porterà a bruciare più calorie e a produrre sostanze antistress, cioè l’ATTIVITÀ FISICA.  Quando smettiamo di fumare dobbiamo essere molto rigorosi con lo sport. Potete scegliere la corsa, il nuoto o quello che vi piace di più, purché sia una buona attività fatta almeno tre volte a settimana per minimo 45 minuti. I molti soldi che risparmierete sulle sigarette li potrete sempre impiegare in quest’attività.

● Seguire un’alimentazione equilibrata a calorie controllate (ma non troppo, altrimenti aumenta lo stimolo della fame). Deve essere un piano alimentare che tolga circa 500 kcal al  giorno, utile a contenere l’aumento di peso. Può essere un’idea anche introdurre cibi  contenenti tirosina, l’amminoacido precursore della dopamina. Gli alimenti più indicati sono  la soia, formaggi come il grana e il provolone, qualche alimento proveniente dal mare come la bottarga o il tonno FRESCO, le uova, la frutta secca, come arachidi e pinoli, la carne,  come il pollo e il tacchino, e molti tipi di legumi e semi.

● Dato che la dopamina si ossida (si rovina) facilmente, è utile assumere anche antiossidanti naturali come beta­carotene, vitamina C e vitamina E, che come sappiamo sono presenti in molta frutta e verdura a foglia, vegetali arancioni e rossi (peperoni, arance, fragole ecc..) e frutta secca.

● Per finire, una cosa assolutamente da evitare è assumere cibo spazzatura, perché, essendo ricco di grassi di bassa qualità, o peggio ancora idrogenati, “stimola le dipendenze” (di questo parleremo in un altro articolo) portando il nostro cervello a chiedere sempre più dopamina. Evitate caffè, cibi industriali in busta, come patatine e snack, fast food eccetera.

Capirete da soli che l’alimentazione ottimale quando si smette di fumare è quella sana, privilegiando alcuni alimenti rispetto ad altri. In generale basta stare attenti a mangiare bene,  con tanta, tanta frutta e verdura.

Ma ve la voglio fare ancora più semplice (poi non mi dite che non vi vengo incontro). Vi faccio un esempio di un menù medio:

Colazione:

● Una tazza di latte di soia alla vaniglia (in alternativa va bene anche il latte vaccino fresco parzialmente scremato)

● Una fetta di pane integrale con marmellata bio alle fragole

● Una mela

Spuntino:

● Un’arancia

Pranzo:

● 5/­6 cucchiai di riso integrale con verdure di stagione e una bella spolverata di grana

● Una fettina di petto di pollo (100g) o una fettina di provolone

● Contorno di broccoli romaneschi in abbondanza

● Frutta di stagione

Spuntino del pomeriggio:

● Un vasetto di yogurt alla pesca

● 5/­6 mandorle

Cena:

● 150 g di tofu saltato con verdure e pinoli (mi raccomando conditelo bene aiutandovi con la salsa di soia, altrimenti è insapore). Se non amate il tofu, vanno bene 2 uova al tegamino con poco olio.

● Insalata di spinaci

● Una bella fetta di pane integrale

● Frutta di stagione

Spuntino dopo cena:

● Se non siete ancora soddisfatti, concedetevi una tisana rilassante e un quadratINO di cioccolato fondente, almeno al 70%.

Questo è un menù generico, quindi prendetelo solo come esempio. LE QUANTITÀ CHE HO INDICATO NON VANNO BENE PER TUTTI.

Capisco che viviamo in una società nichilista e cinica che non apre molto ad uno stile di vita  sano, però credo che su alcune cose dobbiamo riflettere profondamente. Il fumo è una  sostanza veramente molto nociva per noi e per chi ci sta intorno. È un’abitudine grigia che toglie colore alla vita e impuzzolisce i vestiti (un po’ come il fritto). Non è mia intenzione fare il bacchettone e sono il primo che desidera godersi la vita, ma credo sia meglio poterlo fare esultando e correndo senza sentire il fiatone.

A buon intenditor…

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About the Author

Luca Di Russo

Sono un Biologo nutrizionista e life coach nutrizionale e svolgo la libera professione presso diversi studi a Roma. Mi occupo di alimentazione a 360 gradi insegnando ad essere il nutrizionista di sè stesso. Il cervello è plastico, il cambiamento è possibile quindi vedi di posare quel cornetto! Mi trovate anche su facebook alla pagina nutriblog e su www.nutriblog.it



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